A importância da proteína na alimentação: benefícios comprovados pela ciência.

Alimentos saudáveis que podem ser fontes de proteína

A ingestão adequada de proteínas está diretamente relacionada a diversas funções essenciais do corpo, como:

✅ Manutenção e crescimento muscular: As proteínas são essenciais para a síntese muscular, o processo pelo qual o corpo constrói e repara os músculos. Quando consumimos proteína suficiente, fornecemos aminoácidos essenciais, que ajudam na manutenção e crescimento da massa muscular;

✅ Regulação do metabolismo e da saciedade: Pois aumenta o efeito térmico dos alimentos (TEF) (O corpo gasta mais energia para digerir proteínas do que carboidratos e gorduras); reduz os níveis de grelina (hormônio da fome), aumentando a sensação de saciedade e preserva a massa magra durante o emagrecimento, ajudando a manter o metabolismo ativo;

✅ Recuperação pós-exercício: Após o exercício, especialmente o treino de força, ocorre microlesão nas fibras musculares. A proteína ajuda a reparar essas fibras e a reconstruí-las mais fortes, tornando-se essencial para a recuperação e o desempenho esportivo;

✅ Fortalecimento do sistema imunológico: As proteínas são necessárias para a produção de anticorpos e enzimas que ajudam a proteger o corpo contra infecções. Aminoácidos como glutamina e arginina desempenham papéis cruciais na função imunológica.

✅ Saúde óssea e manutenção da massa magra com o envelhecimento: Ao contrário do mito de que proteínas "descalcificam os ossos", pesquisas mostram que a ingestão adequada de proteínas melhora a densidade óssea e previne fraturas. Proteínas auxiliam na absorção de cálcio e na formação do colágeno, essencial para ossos e articulações. Em idosos, 1,2 a 1,5 g/kg de proteína pode prevenir perda óssea e sarcopenia.

O Que Diz a Ciência?

📌 Proteína e Massa Muscular: De acordo com a International Society of Sports Nutrition (ISSN), a ingestão de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal é ideal para otimizar a síntese muscular e evitar a perda de massa magra em praticantes de exercícios físicos. (Phillips et al., 2016);

📌 Proteína e Saciedade:Estudos mostram que dietas ricas em proteínas promovem maior saciedade e ajudam na redução do consumo calórico total, sendo eficazes para perda de peso. (Westerterp-Plantenga et al., 2009);

📌 Proteína e Envelhecimento:A ingestão insuficiente de proteínas pode levar à sarcopenia, uma condição que causa perda de massa muscular e força em idosos. Para prevenir isso, especialistas recomendam um consumo de pelo menos 1,2 a 1,5 g/kg de proteína para pessoas mais velhas. (Bauer et al., 2013 – European Society for Clinical Nutrition and Metabolism).

Fontes de Proteína de Alta Qualidade

Seja você vegetariano ou onívoro, há diversas opções para incluir proteínas de qualidade na sua dieta:

🔹 Origem animal: Peito de frango, ovos, carne vermelha magra, peixes, queijo cottage, iogurte grego.

🔹 Origem vegetal: Feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu, quinoa, amêndoas.

📌 Dica: Para obter um perfil completo de aminoácidos, combine diferentes fontes proteicas ao longo do dia!

A proteína é um aliado essencial para a saúde, a performance e a composição corporal. Seja para emagrecer, ganhar músculos ou apenas manter um estilo de vida equilibrado, ajustar sua ingestão proteica pode fazer toda a diferença!

Você já está consumindo a quantidade ideal de proteínas no seu dia a dia? Conta abaixo nos comentários! 👇

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REFERÊNCIAS

• Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016). Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 565-572.

• Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary protein—its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 101(6), 1097-1100.

• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

• Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., ... & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.

• Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-20.

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