Recomposição corporal: como perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.

Parece inatingível, afinal, os dois objetivos são contraditórios. Para perder gordura é preciso comer menos e para construir músculos é preciso comer mais. De fato isso é verdade, mas diferente do tradicional "bulking" (fase de ganho de massa) e "cutting" (fase de perda de gordura), a recomposição corporal propõe reduzir a gordura corporal enquanto preserva ou aumenta a massa muscular simultaneamente.

Mas será que isso é possível? O que a ciência diz sobre essa abordagem? Neste artigo, exploramos as melhores estratégias baseadas em estudos científicos para maximizar resultados de forma eficaz.

O que encontramos é que pesquisas recentes demonstram que a recomposição corporal é possível, especialmente para iniciantes, indivíduos com sobrepeso e aqueles que ajustam corretamente o treinamento e a nutrição.

Um estudo de Longland et al. (2016) mostrou que indivíduos que seguiram um treino de resistência e consumiram uma dieta rica em proteínas perderam gordura e ganharam massa muscular ao mesmo tempo, mesmo em déficit calórico.

Outra pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition (2020) demonstrou que a ingestão adequada de proteínas e o estímulo adequado de treinamento são os principais fatores para maximizar a recomposição corporal. (Antonio et al., 2020).

Mas como deve ser então o treinamento e a alimentação de quem busca a recomposição corporal?

1. Treinamento de Força Progressivo 🏋️‍♂️

O treino de resistência é a chave para manter e ganhar massa muscular enquanto o corpo queima gordura. Sem um estímulo adequado, o corpo pode utilizar músculos como fonte de energia durante a restrição calórica. O que a ciência recomenda?

• Priorizar exercícios compostos (agachamento, supino, levantamento terra, barra fixa).

• Manter intensidade alta (70-85% do 1RM) com progressão de carga.

• Treinar cada grupo muscular pelo menos 2x por semana para maximizar a síntese proteica.

Um estudo de Schoenfeld et al. (2019) demonstrou que o volume de treino e a carga progressiva são fatores essenciais para o crescimento muscular, mesmo durante um déficit calórico.

2. Consumo Adequado de Proteína 🍗🥚

A proteína é o macronutriente mais importante na recomposição corporal, pois preserva a massa muscular durante a perda de gordura e estimula a síntese proteica.

Quanto consumir?

• Estudos sugerem entre 1,6 e 2,4 g de proteína por kg de peso corporal para maximizar a recomposição. (Phillips et al., 2016).

• Distribuir a ingestão ao longo do dia (3-5 refeições com proteína) melhora a absorção.

• Fontes recomendadas: Peito de frango, ovos, carne vermelha magra, peixes, tofu, whey protein, iogurte grego. (baixe nossa calculadora de macros grátis na página inicial).

Um estudo da International Society of Sports Nutrition (ISSN) mostrou que dietas hiperproteicas aumentam a perda de gordura e preservam massa muscular mesmo em déficit calórico. (Antonio et al., 2016).

3. Déficit Calórico Moderado 🔥

Para perder gordura, o corpo precisa estar em déficit calórico. No entanto, um déficit agressivo pode comprometer a massa muscular, prejudicando a recomposição corporal.

Recomendações ideais:

• Déficit de 300 a 500 kcal/dia → Mantém a perda de gordura sem afetar o músculo.

• Evitar déficits severos (> 700 kcal/dia) para minimizar catabolismo.

• Reavaliar o peso e a composição corporal a cada 2-4 semanas para ajustes.

Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014) mostrou que déficits moderados permitem perda de gordura sustentada sem comprometer a força ou a hipertrofia. (Helms et al., 2014).

4. Manipulação Estratégica dos Carboidratos 🍚🥔

Os carboidratos são importantes para manter a energia no treino e preservar a massa muscular, mas precisam ser ajustados corretamente.

Como otimizar?

• Consumir mais carboidratos em dias de treino intenso (ciclagem de carboidratos).

• Evitar cortes extremos, pois carboidratos ajudam na recuperação muscular e reposição de glicogênio.

• Priorizar carboidratos complexos (batata-doce, arroz integral, aveia, quinoa).

Um estudo de Mettler et al. (2010) mostrou que a manutenção de carboidratos em níveis moderados ajuda a evitar perdas musculares durante o déficit calórico.

5. Sono e Gestão do Estresse 😴🧘‍♂️

Sono e estresse influenciam diretamente a composição corporal. A privação de sono pode reduzir a testosterona, aumentar o cortisol e prejudicar a recuperação muscular.

Como otimizar?

• Dormir pelo menos 7-9 horas por noite.

• Controlar o estresse com técnicas de meditação, ioga ou caminhadas ao ar livre.

• Evitar o consumo excessivo de cafeína e telas antes de dormir.

Um estudo da Annals of Internal Medicine (2010) mostrou que pessoas em restrição calórica que dormiam menos de 5,5 horas por noite perderam mais massa muscular e menos gordura. (Nedeltcheva et al., 2010).

Conclusão: A recomposição corporal é possível e cientificamente comprovada, mas exige disciplina e planejamento. Com a estratégia correta, é possível perder gordura enquanto se mantém ou ganha massa muscular.

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Referências

1. Longland, T. M., et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss in overweight men. American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.

2. Antonio, J., et al. (2020). High-protein diets and body composition: A meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 111(1), 179-190.

3. Schoenfeld, B. J., et al. (2019). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(5), 819-828.

4. Phillips, S. M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise–induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13(1), 64.

5. Helms, E. R., et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.

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