Jejum intermitente dá resultado?

Nos últimos anos, o jejum intermitente se tornou uma das estratégias alimentares mais estudadas e adotadas para perda de peso, longevidade e saúde metabólica. Mas o que a ciência realmente diz sobre seus efeitos? Neste artigo, exploramos as principais evidências científicas e respondemos se essa abordagem é realmente eficaz.

Jejum intermitente é eficaz?

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente não é uma "dieta", mas um padrão alimentar que alterna períodos de jejum e alimentação. Os protocolos mais comuns incluem:

✅ 16:8 – 16 horas de jejum e uma janela de alimentação de 8 horas.

✅ 5:2 – Alimentação normal por 5 dias e restrição calórica severa em 2 dias da semana.

✅ OMAD (One Meal a Day) – Apenas uma refeição ao dia.

A ideia por trás do jejum é que ele imita os padrões ancestrais de alimentação, promovendo benefícios metabólicos e hormonais. Essa ideia se baseia na evolução do ser humano e no modo como nossos ancestrais caçadores-coletores se alimentavam. Diferente da nossa rotina moderna de refeições estruturadas e constantes, os humanos pré-históricos passavam longos períodos sem comer devido à disponibilidade imprevisível de alimentos.

O que isso significa na prática?

A teoria sugere que o nosso corpo evoluiu para períodos alternados de jejum e alimentação, tornando-se adaptado ao uso eficiente de energia nesses ciclos. O jejum, portanto, não é uma privação extrema, mas sim um estado biológico natural que ativa mecanismos de adaptação e sobrevivência.

O Jejum Intermitente ajuda na perda de peso?

Um dos principais motivos para a popularidade do jejum intermitente é seu impacto no emagrecimento.

Um estudo publicado na JAMA Internal Medicine (2017) comparou o jejum intermitente com a restrição calórica contínua e concluiu que ambos resultaram em perda de peso semelhante, mas o jejum proporcionou melhor aderência e flexibilidade para os participantes. (Trepanowski et al., 2017).

Em outro estudo da Obesity Reviews (2020), pesquisadores analisaram 27 ensaios clínicos e encontraram que o Jejum promove perda de peso de 3 a 8% em até 24 semanas, sendo uma estratégia eficaz. (Welton et al., 2020).

Porém, esses estudos não se ativeram à restrição calórica que o jejum pode ocasionar, tornando os resultados inconclusivos.

Em 2024, no entanto, houve uma nova pesquisa proporcionou uma comparação mais fidedigna entre uma dieta com e sem jejum, com a mesma ingestão calórica. E finalmente ela concluiu que os benefícios encontrados realmente resultavam da redução da ingestão calórica e não da prática do jejum.

O Jejum Intermitente Tem Riscos?

Embora ofereça alguns benefícios que ainda não podem ser completamente comprovados, ele não é adequado para todas as pessoas.

Quem deve evitar:

• Pessoas com histórico de transtornos alimentares.

• Mulheres grávidas ou lactantes.

• Pessoas com hipoglicemia ou doenças metabólicas não controladas.

• Atletas de alta performance que precisam de grande aporte energético.

Estudos como o da American Journal of Clinical Nutrition (2021) alertam que o Jejum pode aumentar os níveis de cortisol, impactando o estresse em alguns indivíduos. (Rothschild et al., 2021).

Há ainda um outro fator a ser considerado quando se resolve adotar o jejum intermitente como prática recorrente: a ingestão da quantidade de proteínas.

Ao restringir o número de refeições torna-se ainda mais difícil consumir a quantidade de proteínas recomendadas, o que pode resultar em malefícios para a saúde. (Se quiser saber sobre a importância das proteínas, já há um artigo sobre esse assunto aqui).

Conclusão

Praticar o jejum não é obrigatório para se ter uma alimentação saudável, nem é necessário para o emagrecimento, mas pode ser uma solução eficaz se você se adapta bem a ele. O mais importante é que para iniciar essa prática, haja a orientação de um profissional que tenha conhecimento também sobre o seu histórico de saúde.

Você já experimentou o jejum intermitente? Como foi sua experiência? Conta nos comentários!

REFERÊNCIAS

• Trepanowski, J. F., et al. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930-938.

• Welton, S., et al. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Obesity Reviews, 21(6), e13060.

• de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551.

• Sutton, E. F., et al. (2018). Early Time‐Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.

• Mitchell, S. J., et al. (2018). Daily Fasting Improves Health and Survival in Male Mice Independent of Diet Composition and Calories. Nature Communications, 9(1), 1-14.

• Stekovic, S., et al. (2021). Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Humans. Aging Cell, 20(9), e13492.

• Rothschild, J., et al. (2021). Time-restricted feeding and cortisol levels: A randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 113(3), 491-500.

• Maruthur, N. M., Pilla, S. J., White, K., Wu, B., Maw, M. T. T., Duan, D., Turkson-Ocran, R. A., Zhao, D., Charleston, J., Peterson, C. M., Dougherty, R. J., Schrack, J. A., Appel, L. J., Guallar, E., & Clark, J. M. (2024). Effect of isocaloric, time-restricted eating on body weight in adults with obesity: A randomized controlled trial. Annals of Internal Medicine, 177(5), 549-558. https://doi.org/10.7326/M23-3132

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